1. ์ค€๋น„๋ฌผ๊ณผ ์˜ˆ์•ฝ, ๋ฌด์—‡์ด ์ค‘์š”ํ• ๊นŒ์š”?

์—ฐํœด์—๋Š” ์ธ๊ธฐ ์Šฌ๋กฏ์ด ๋นจ๋ฆฌ ๋งˆ๊ฐ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์—๋ฒ„๋žœ๋“œ ์•ฑ ‘์Šค๋งˆํŠธ์˜ˆ์•ฝ’์—์„œ ๋‚ ์งœ·์‹œ๊ฐ„์„ ๋จผ์ € ํ™•๋ณดํ•˜๊ณ , ๋™๋ฌผ๋“ฑ๋ก์ฆ·์˜ˆ๋ฐฉ์ ‘์ข… ์ฆ๋ช…์„œ, ๋ชฉ์ค„·๋ฐฐ๋ณ€๋ด‰ํˆฌ๋ฅผ ๊ธฐ๋ณธ์œผ๋กœ ์ฑ™๊ธฐ๋ฉด ์ž…์žฅ ๋Œ€๊ธฐ๊ฐ€ ํ™• ์ค„์–ด๋“ญ๋‹ˆ๋‹ค. ํ–‰์‚ฌ ์ •๋ณด๋Š” ๋‹ฌ๋ผ๋„ ‘๊ธฐ๋ณธ ์„œ๋ฅ˜+๋งค๋„ˆ’๋Š” ๋ณ€ํ•˜์ง€ ์•Š๋Š” ํ•ต์‹ฌ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

1-1. ์Šค๋งˆํŠธ์˜ˆ์•ฝ๊ณผ ๋™๋ฌผ๋“ฑ๋ก ํ™•์ธ

์•ฑ์—์„œ 10์›” 7~9์ผ ์ค‘ ํฌ๋ง ์ผ์‹œ ์„ ํƒ→์ฐธ์—ฌ ์ธ์›·๋ฐ˜๋ ค๊ฒฌ ์ •๋ณด ์ž…๋ ฅ→์˜ˆ์•ฝ ์™„๋ฃŒ ์•Œ๋ฆผ์„ ๋ฐ˜๋“œ์‹œ ์บก์ฒ˜ํ•ด๋‘๋ฉด ํ˜„์žฅ ํ™•์ธ์ด ๋น ๋ฆ…๋‹ˆ๋‹ค. ๋“ฑ๋ก๋ฒˆํ˜ธ·๋งˆ์ดํฌ๋กœ์นฉ ์—ฌ๋ถ€๋ฅผ ๋ฏธ๋ฆฌ ์ ๊ฒ€ํ•˜๋ฉด ํ˜น์‹œ ๋ชจ๋ฅผ ๋ถ„์‹ค ๋Œ€๋น„์—๋„ ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
์˜ˆ์•ฝ ์—๋ฒ„๋žœ๋“œ ์•ฑ ์Šค๋งˆํŠธ์˜ˆ์•ฝ ํ•„์ˆ˜
๋Œ€์ƒ 45kg ์ดํ•˜ ๋ฐ˜๋ ค๊ฒฌ
์„œ๋ฅ˜ ๋™๋ฌผ๋“ฑ๋ก์ฆ, ์˜ˆ๋ฐฉ์ ‘์ข… ์ฆ๋ช…์„œ

1-2. ์˜ˆ๋ฐฉ์ ‘์ข…·์„œ๋ฅ˜·์ฒดํฌ๋ฆฌ์ŠคํŠธ

์ข…ํ•ฉ๋ฐฑ์‹ ·๊ด‘๊ฒฌ๋ณ‘ ์ ‘์ข… ์ด๋ ฅ์€ ์‚ฌ์ง„์œผ๋กœ ๋ณด๊ด€ํ•˜๊ณ , ๋ฆฌ๋“œ์ค„·ํ•˜๋„ค์Šค ์ƒํƒœ๋ฅผ ์žฌ์ ๊ฒ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋ฐฐ๋ณ€๋ด‰ํˆฌ·๋ฌผ·๊ฐ„์‹·ํ•ธ๋“œํƒ€์›”์„ ํŒŒ์šฐ์น˜์— ๋ชจ์•„๋‘๋ฉด ์ด๋™ ์ค‘์—๋„ ๋ฐ”๋กœ ๊บผ๋‚ผ ์ˆ˜ ์žˆ์–ด ํŽธํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์ ‘์ข…์ฆ๋ช…·๋“ฑ๋ก์ฆ ์‚ฌ์ง„ ๋ณด๊ด€
  • ํ•˜๋„ค์Šค ํ•·๋ฆฌ๋“œ์ค„ ๋งˆ๋ชจ ํ™•์ธ
  • ๋ฌผ·๊ฐ„์‹·๋ฐฐ๋ณ€์šฉํ’ˆ ๋ฏธ๋‹ˆ ํŒŒ์šฐ์น˜

2. ์ž…์žฅ·์ด๋™ ๋™์„ ๊ณผ ์žฅ๋น„ ์„ธํŒ… ํŒ

์ฃผ์ฐจ๋Š” ๊ฐ€๊นŒ์šด ๊ตฌ์—ญ๋ณด๋‹ค ์ถœ์ฐจ๊ฐ€ ์‰ฌ์šด ๊ณณ์ด ๋œ ๋ถ๋น•๋‹ˆ๋‹ค. ์ž…์žฅ ๋•Œ ๋ฆฌ๋“œ์ค„ ๊ธธ์ด๋ฅผ ์งง๊ฒŒ ์กฐ์ ˆํ•˜๊ณ , ํ•˜๋„ค์Šค·๋ช…์ฐฐ·๋ฐฐ๋ณ€ ํŒŒ์šฐ์น˜๋ฅผ ๋ชธ ์ชฝ์œผ๋กœ ๋ฐฐ์น˜ํ•˜๋ฉด ์†์ด ๊ฐ€๋ณ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์œ ๋ชจ์ฐจ๋‚˜ ์บ๋ฆฌ์–ด๋Š” ๋Œ€๊ธฐ์—ด์ด ๊ธธ ๋•Œ ํ›Œ๋ฅญํ•œ ์„ธ์ปจ๋“œ ์˜ต์…˜์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

2-1. ๋™์„ ·์ฃผ์ฐจ·์ž…๊ตฌ ํ™œ์šฉ ์š”๋ น

์ž…๊ตฌ ํ˜ผ์žก ์‹œ๊ฐ„(์ •์˜ค ์ „ํ›„)์„ ํ”ผํ•˜๊ณ , ์˜ค์ „·๋Šฆ์€ ์˜คํ›„ ํƒ€์ž„์„ ๋…ธ๋ฆฌ๋ฉด ์—ฌ์œ ๊ฐ€ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ํฌ๋ ˆ์ŠคํŠธ ์บ ํ”„ ์ชฝ์œผ๋กœ ๋ฐ”๋กœ ์ด๋™ํ•˜๋ฉด ์‚ฐ์ฑ… ๊ตฌ๊ฐ„ ํ•ฉ๋ฅ˜๊ฐ€ ๋น ๋ฆ…๋‹ˆ๋‹ค. ํ‘œ์ง€·์Šคํƒœํ”„ ์•ˆ๋‚ด๋ฅผ ํ™•์ธํ•˜๋ฉฐ ์ฒœ์ฒœํžˆ ์›Œ๋ฐ์—…ํ•˜์„ธ์š”.
  • ์˜ค์ „/๋Šฆ์€ ์˜คํ›„ ํƒ€์ž„ ์ถ”์ฒœ
  • ์ž…๊ตฌ ๋Œ€๊ธฐ์„ ์€ ์™ธ๊ณฝ ๋™์„  ํ™œ์šฉ
  • ์ฒซ 10๋ถ„์€ ์†๋„๋ณด๋‹ค ๋ƒ„์ƒˆ ๋งก๊ธฐ

2-2. ๊ธฐ๋ณธ ์žฅ๋น„ ์„ธํŒ…๊ณผ ์ฐฉ์šฉ ํฌ์ธํŠธ

๋ชฉ์ค„ ๋Œ€์‹  ๊ฐ€์Šดํ˜• ํ•˜๋„ค์Šค๊ฐ€ ๋‹น๊น€ ๋ถ„์‚ฐ์— ์œ ๋ฆฌํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋ช…์ฐฐ์—๋Š” ์ด๋ฆ„·์—ฐ๋ฝ์ฒ˜·๋“ฑ๋ก๋ฒˆํ˜ธ๋ฅผ ํ‘œ์‹œํ•˜์„ธ์š”. ๋ฌผ๋ณ‘์€ ์›ํ„ฐ์น˜ํ˜•, ๋ฐฐ๋ณ€๋ด‰ํˆฌ๋Š” ์นด๋ผ๋น„๋„ˆ๋กœ ๊ณ ์ •ํ•˜๋ฉด ํ”๋“ค๋ฆผ์ด ์ค„์–ด๋“ญ๋‹ˆ๋‹ค.
ํ•˜๋„ค์Šค ํ• ๋งž์ถค
๋ช…์ฐฐ·์—ฐ๋ฝ์ฒ˜ ํ‘œ์‹œ
์›ํ„ฐ์น˜ ๋ฌผ๋ณ‘·์ ‘์ด์‹ ๊ทธ๋ฆ‡

3. ์ฝ”์Šค ๊ณต๋žต๊ณผ ํ˜„์žฅ ๋งค๋„ˆ ๊ฐ€์ด๋“œ

์‚ฐ์ฑ… ์ฝ”์Šค๋Š” ์™„์ฃผ๋ณด๋‹ค ‘์ฆ๊ฑฐ์šด ๊ฒฝํ—˜’์ด ๋ชฉํ‘œ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋œ ๋ถ๋น„๋Š” ๊ตฌ๊ฐ„์—์„œ ๋ƒ„์ƒˆ ๋งก๊ธฐ·ํฌํ† ์กด·๊ทธ๋Š˜ ํœด์‹์„ ๋ฒˆ๊ฐˆ์•„ ๋ฐฐ์น˜ํ•˜๋ฉด ์•„์ด๊ฐ€ ์ง€์น˜์ง€ ์•Š์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋ฆฌ๋“œ์ค„์€ ํ•ญ์ƒ ์งง๊ฒŒ, ๋งˆ์ฃผ์น˜๋Š” ํŒ€๊ณผ ๊ฑฐ๋ฆฌ๋ฅผ ๋‘๋ฉด ๋ชจ๋‘๊ฐ€ ํŽธ์•ˆํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

3-1. ๋œ ๋ถ๋น„๋Š” ์‹œ๊ฐ„๋Œ€์™€ ๋ฃจํ‹ด

์˜คํ”ˆ๋Ÿฐ ์งํ›„·ํ•ด์งˆ ๋ฌด๋ ต์€ ๋น„๊ต์  ํ•œ์‚ฐํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. 15~20๋ถ„ ๊ฑท๊ณ  5๋ถ„ ํœด์‹ ๋ฃจํ‹ด์„ ๋ฐ˜๋ณตํ•˜๋ฉด ๊ณผํฅ๋ถ„์„ ๋ง‰์„ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ฐ„์‹์€ ์ค„ ์„ธ์›Œ ๋ณด์ƒํ•˜๊ณ , ๋ฌผ์€ ์งง๊ฒŒ ์ž์ฃผ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
์ถ”์ฒœ ์‹œ๊ฐ„ ์˜ค์ „/์„์–‘ ๋ฌด๋ ต
๋ฆฌ๋“ฌ ๊ฑท๊ธฐ 15~20๋ถ„ + ํœด์‹ 5๋ถ„
๋ณด์ƒ ์ฐจ๋ถ„ํ•  ๋•Œ ๊ฐ„์‹·์นญ์ฐฌ

3-2. ํ˜„์žฅ ๋งค๋„ˆ·์‚ฌํšŒํ™” ์ฒดํฌ

๋‹ค๋ฅธ ํŒ€๊ณผ ์Šค์น  ๋•Œ๋Š” ‘์•‰์•„-๋ณด๊ธฐ’๋กœ ๋Œ€๊ธฐํ•˜๊ณ , ๋ฐฐ๋ณ€์€ ์ฆ‰์‹œ ์ˆ˜๊ฑฐํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํฌํ† ์กด์—์„œ๋Š” ๋Œ€๊ธฐ ์ค„์„ ํ™•์ธํ•˜๊ณ  ์‚ฌ์ง„์€ ์‹ ์†ํ•˜๊ฒŒ ๋งˆ๋ฌด๋ฆฌํ•˜๋ฉด ๋‹ค์Œ ํŒ€๋„ ์ฆ๊ฒ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๋ฆฌ๋“œ์ค„ 1m ์ด๋‚ด ์œ ์ง€
  • ๋ฐฐ๋ณ€ ์ฆ‰์‹œ ์ˆ˜๊ฑฐ·์†Œ๋… ํ‹ฐ์Šˆ
  • ํฌํ† ์กด์€ 3์ปท ์ด๋‚ด ์‹ ์† ์ดฌ์˜

4. ํฌํ† ์กด·๊ธฐ๋ก ๋…ธํ•˜์šฐ์™€ ์•ˆ์ „ ๋ณด๊ฐ•

๋น›์ด ๋ถ€๋“œ๋Ÿฌ์šด ์‹œ๊ฐ„๋Œ€(์•„์นจ/์„์–‘)์—๋Š” ์‚ฌ์ง„ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฌผ์ด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹ค๋งŒ ์†์ด ๋ฐ”์ ์ˆ˜๋ก ์•ˆ์ „์ด ํ”๋“ค๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค. ํ•ธ์ฆˆํ”„๋ฆฌ ๋ฆฌ๋“œ·๋ชฉ๊ฑธ์ด ๋ช…์ฐฐ·์ถ”์ ๊ธฐ ๋“ฑ ‘๊ธฐ๋ก+์•ˆ์ „’ ์žฅ๋น„๋ฅผ ๋ณ‘ํ–‰ํ•˜๋ฉด ๋งˆ์Œ์ด ํ•œ๊ฒฐ ๋†“์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

4-1. ํฌํ†  ์ŠคํŒŸ·ํ”„๋ ˆ์ด๋ฐ ํŒ

๊ทธ๋Š˜·๋…น์ง€ ๋ฐฐ๊ฒฝ์„ ํƒํ•˜๊ณ , ์‚ฌ๋žŒ์€ ํ•œ ๊ฑธ์Œ ๋’ค๋กœ ๋น ์ ธ ์•„์ด๋ฅผ ์ค‘์‹ฌ์— ๋‘ก๋‹ˆ๋‹ค. ‘์•‰์•„-๊ธฐ๋‹ค๋ ค-๊ฐ„์‹’ ์ˆœ์„œ๋กœ 3์ดˆ ํฌ์ฆˆ๋ฅผ ๋งŒ๋“ค๋ฉด ์•ˆ์ •์ ์œผ๋กœ 3์ปท์„ ์–ป์„ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
์—ญ๊ด‘ ํ”ผํ•˜๊ณ  ์ธก๋ฉด๊ด‘ ํ™œ์šฉ
๋ฐฐ๊ฒฝ ๋‹จ์ˆœํ™”·๋ฐœ ๋ฐ‘ ์ •๋ฆฌ
3์ดˆ ํฌ์ฆˆ ํ›„ ๋ฐ”๋กœ ๋ณด์ƒ

4-2. ๊ธฐ๋ก·์œ„์น˜ ์•ˆ์ „ ์—…๊ทธ๋ ˆ์ด๋“œ

์ธ์‹ํ‘œ๋Š” ์ „ํ™”๋ฒˆํ˜ธ·์ด๋ฆ„·๋“ฑ๋ก๋ฒˆํ˜ธ๋ฅผ ๋ช…ํ™•ํžˆ. ์ถ”์ ๊ธฐ๋‚˜ ์—์–ดํƒœ๊ทธ๋ฅ˜๋ฅผ ํ•˜๋„ค์Šค์— ๋ณด์กฐ๋กœ ๋‹ฌ์•„์ฃผ๋ฉด ๋งŒ์ผ์˜ ์ƒํ™ฉ์— ๋น ๋ฅด๊ฒŒ ๋Œ€์‘ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์ธ์‹ํ‘œ+ํ•˜๋„ค์Šค ๋ณด์กฐ ๋ง ํ™œ์šฉ
  • ์ถ”์ ๊ธฐ ๋ฐฐํ„ฐ๋ฆฌ ์‚ฌ์ „ ์ถฉ์ „
  • ๋ถ„์‹ค ์‹œ ์ฒซ 10๋ถ„ ๋™์„  ์—ญ์ถ”์ 

5. ํ˜„์žฅ ์ปจ๋””์…˜·์‘๊ธ‰ ๋Œ€์ฒ˜ ์š”๋ น

๊ฑท๋‹ค ๋ณด๋ฉด ๋”์œ„·ํ”ผ๋ถ€ ์ž๊ทน·๊ณผํฅ๋ถ„์ด ๊ฒน์น˜๊ธฐ ์‰ฝ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋Š˜·์ˆ˜๋ถ„·์†๋„ ์กฐ์ ˆ์ด ์ตœ์šฐ์„ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋ถˆํŽธ ์‹ ํ˜ธ๋ฅผ ๋†“์น˜์ง€ ๋ง๊ณ  ์ž ๊น ์‰ฌ์–ด๊ฐ€๋ฉด ์†Œ์ค‘ํ•œ ํ•˜๋ฃจ๋ฅผ ๋๊นŒ์ง€ ๋ฐ๊ฒŒ ์œ ์ง€ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

5-1. ๋”์œ„·ํ”ผ๋ถ€·ํ”ผ๋กœ ์‹ ํ˜ธ ์ฝ๊ธฐ

๊ณผ๋„ํ•œ ํ—๋–ก์ž„·ํ˜€ ์ƒ‰ ๋ณ€ํ™”·๋ฐ”๋‹ฅ ํ•ฅ๊ธฐ·๋ฐœ๋ฐ”๋‹ฅ ๋“ค๊ธฐ·์—‰๋ฉ์ด ๊ธ์Œ์€ ์‰ฌ์–ด์•ผ ํ•œ๋‹ค๋Š” ์‹ ํ˜ธ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋ฐœ๋ฐ”๋‹ฅ์€ ๋ฌผํ‹ฐ์Šˆ๋กœ ๊ฐ€๋ณ๊ฒŒ ๋‹ฆ๊ณ , ๊ทธ๋Š˜์—์„œ ์ฒด์˜จ์„ ๋‚ฎ์ถ˜ ๋’ค ๋ฌผ์„ ์กฐ๊ธˆ์”ฉ ์ œ๊ณตํ•˜์„ธ์š”.
  • ๊ทธ๋Š˜+์ฟจํƒ€์›” 5๋ถ„ ํœด์‹
  • ๋ฐœ๋ฐ”๋‹ฅ ํ™•์ธ·๋ณด์Šต์ œ ์†Œ๋Ÿ‰
  • ๊ธ‰์ˆ˜๋Š” ‘์ ๊ฒŒ ์ž์ฃผ’ ์›์น™

5-2. ์‘๊ธ‰ ์ƒํ™ฉ ๋Œ€์ฒ˜·์—ฐ๋ฝ ๊ฐ€์ด๋“œ

๊ตฌํ† ·๋น„ํ‹€๊ฑฐ๋ฆผ ๋“ฑ ์ด์ƒ ์ง•ํ›„๊ฐ€ ์ง€์†๋˜๋ฉด ์ฆ‰์‹œ ์‚ฐ์ฑ…์„ ์ค‘๋‹จํ•˜์„ธ์š”. ๊ทผ์ฒ˜ ์‰ผํ„ฐ์—์„œ ์•ˆ์ • ํ›„, ํ•„์š” ์‹œ ์ธ๊ทผ ๋™๋ฌผ๋ณ‘์›์œผ๋กœ ์ด๋™ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋™ํ–‰์ž๊ฐ€ ์žˆ๋‹ค๋ฉด ํ•œ ๋ช…์€ ์•„์ด ๊ณ, ํ•œ ๋ช…์€ ๊ธธ ์•ˆ๋‚ด·์ฐจ๋Ÿ‰ ์ค€๋น„๋ฅผ ๋งก์œผ๋ฉด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
๋Œ€์ฒ˜ 1 ๊ทธ๋Š˜ ์ด๋™·๋ฌผ ์†Œ๋Ÿ‰ ์ œ๊ณต
๋Œ€์ฒ˜ 2 ์‚ฐ์ฑ… ์ค‘์ง€·์ƒํƒœ ๊ด€์ฐฐ
๋Œ€์ฒ˜ 3 ํ•„์š” ์‹œ ๋ณ‘์› ์—ฐ๋ฝ·์ด๋™